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纵跳训练计划有用

纵跳训练计划有用 | 楼主 | 2017-08-20 20:32:42 共有3个回复
  1. 1弹跳力训练,美国最著名纵跳训练计划
  2. 2美国纵跳计划训练时间表
  3. 3美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)

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核心摘要:再慢慢放下完成一次双脚完成完成一个组,这一项很难你可用你的手帮助起跳,如果要跳下的话需跳于第下需尽全力跳高,纵跳组脚尖跳组蹲跳组需跳於第下需尽全力跳高每周的星期才要练。

弹跳力训练,美国最著名纵跳训练计划2017-08-20 20:31:10 | #1楼回目录

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

美国纵跳计划训练时间表2017-08-20 20:32:04 | #2楼回目录

美国纵跳计划训练时间表

单周1.3.5练

双周2.3.4练

第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)

纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)

纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)

纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)

纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)

纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)

纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)

纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)

纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)

纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十三周:半蹲跳7组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)

纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十四周:半蹲跳8组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)

纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

第十五周:半蹲跳8组,50。提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)

纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)

美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)2017-08-20 20:32:10 | #3楼回目录

美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)

此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网 http://chddh-com.wfinfo.cn

一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。

二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。

首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项)

______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。

______每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)

______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。

________下面我给出AA4的时间表:

_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分

让身体休息。

______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数

据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。

_________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。

Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解;

Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。 以下是Air Alert Advanced的时间表,(为了方便大家记录,我以数字的形式给大家,排版是按真正时间表的排版顺序排的)时间表的看法,和AA4的时间表看法一样这里就不讲了

Air alert Advanced.

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是;*左面的数字指组数,*右面的数字指每组次数

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据,每天做完5个cycle才算训练结束。

____三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert

4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。

______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

_____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。

补充:

1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位

2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)

把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的

3. 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)

蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。

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